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女生健身跑步热身动作-女生健身跑步热身动作大全

跑步健身 5个月前 (04-15) 38

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1、体育课前热身常用的八个动作包括：慢跑、高抬腿、踢腿、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、伸展运动和肩臂放松。慢跑在空旷的场地上以较慢的速度进行慢跑，动作要稳定，腿部和手臂要配合自然摆动。

2、慢跑热身，感觉微微出汗为宜，然后多踢腿，调动肌肉快速收缩的兴奋性，再做高抬腿变加速跑。一般在比赛前30分钟做既可。上道后，试起跑两次，跳一跳，做深呼吸。并吼一吼，高度集中注意力比赛。

（图片来源网络，侵删）

3、绕操场慢跑，到身体发热微微出汗。2，作拉伸压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。做3个30米的加速跑。3，检查装备：起跑起、跑鞋注意携鞋带是不是开了。

以下是一些建议的热身和拉伸活动：热身活动：轻松慢跑：在开始跑步之前，先进行5-10分钟的慢跑或快走，以提高心率并让身体逐渐适应运动状态。

体育课前热身常用的八个动作包括：慢跑、高抬腿、踢腿、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、伸展运动和肩臂放松。慢跑在空旷的场地上以较慢的速度进行慢跑，动作要稳定，腿部和手臂要配合自然摆动。

（图片来源网络，侵删）

弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。

跑前做简单热身操有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

运动前的热身运动：头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉，重复10次。单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂，并重复。

头部运动颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

跑步前热身运动八个步骤图片如下：弓步压腿左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。

多做热身运动，在原地快速跑步，大约十几秒，高抬腿训练半分钟，还有拉伸腿部肌肉运动，做一些热身操，这些运动就可以起到热身效果。

在跑步前可以做以下几种热身运动：站姿提锺，双手置于身体两侧，垫脚尖并往上拉伸身体，保持好身体不要晃动。这个动作可以增加踝关节的灵活性。

跑步前最简单热身运动：马步式下蹲标准动作：双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。

在跑步前可以做以下几种热身运动：大腿内侧伸展：身体保持挺直，右脚先往右跨一大步，双手放在左脚膝盖上，左脚下蹲成90度，伸展大腿内侧肌肉。右脚结束后，换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。

弓步压腿，身体一定要稳，抬头挺胸，不弓背。在运动过程中，大腿与地面平行的角度是最合适的。动作胯下手脚击掌刚开始过程，双手是侧平举，之后抬左腿伸出右手在胯下击掌，反复交替，动作过程中要有一定的节奏感。

1、肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒。通常热身动作需要逐渐激活肌肉，建议从头部到上身、下身、脚部循序渐进拉伸。

2、运动前怎么热身热身运动以拉伸为主热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。

3、在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。

4、跑步是一项大众化的运动，虽然简单，但为了避免运动损伤，在运动前还是要做一些热身运动，以增强整体肌力表现、关节活动度，并预防运动后所产生的肌肉拉伤、酸痛…等问题。

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