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健身怎么跑步才有效果-健身跑步***教程

跑步健身 2个月前 (07-11) 17

接下来为大家讲解健身怎么跑步才有效果，以及健身跑步***教程涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

跑步的要求和要领：头和肩部：保持头与肩的稳定，头部正对前方，两眼注视前方。肩部应适当放松，避免含胸。可以通过耸肩来放松肩部，然后尽可能上耸，停留一下后还原。臂与手：摆臂应以肩为轴进行前后运动，左右幅度不超过身体正中线。手指、手腕和手臂应保持放松，肘关节角度约为90度。

（图片来源网络，侵删）

一般来讲，跑步前后半个小时内最好不要吃东西，你需要提前准备饮食。在跑步后也不要立刻洗澡睡觉，因为跑步会让你变得非常亢奋，导致失眠的情况发生。综合来看，晨跑五到六点，夜跑八到九点是比较合适的时间。

首先需要穿专业跑鞋，选择专业跑道，降低对下肢产生损害。其次，跑前要热身为身体舒活筋骨，做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，保持呼吸匀称。跑后要拉伸，切勿立即蹲下或休息，应慢走一段时间调整过快的心率和呼吸。

因为有氧运动一般要达到20分钟以上才会开始燃脂，因此即使目标设定为五公里，时间不要少于20分钟，最好控制在30-40分钟左右。

（图片来源网络，侵删）

以提高肌肉的柔韧性和减少受伤的可能性。监听身体的信号，如果感到疼痛或不适，应该停止跑步并寻求专业的医疗建议。总之，对于一个健康的四十岁男性来说，每天跑步五公里通常是可以接受的，但个人情况可能有所不同。始终以个人的健康状况为准，并在必要时寻求专业的医疗建议。

跑步的技巧有：控制好速度，匀速向前。跑步时，上身前倾，手臂大幅度摆动，双脚迈开大步子，不要理会身后的人发出的声音。做好充分的准备活动：避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。

保持头与肩的稳定，头要正对前方。摆臂应是以肩为轴的前后动作，大腿和膝用力前摆，而不是上抬等。

头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

1、可以提高腿部的力量，但比较难使小腿变粗。锻炼小腿项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳开始时，半蹲的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。

2、绑沙袋跑：根据个人的实际情况选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持可以提高腿部的耐力与力量。

3、快跑与慢跑，哪个会使腿变肌肉腿快跑持续不了长时间，是练爆发力的；慢跑持续时间长是练耐力的。对于男女生来说慢跑30分钟以上可以减肥，不会有肌肉腿，对于男生来说快跑对于增肌的效果也不明显，对于女生来说不管慢、快多不会有肌肉腿的。

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

动作要领：听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。

动作要领口令：跑步——走，立——定要领：听到预令，两手迅速握拳（四指蜷握、拇指贴在食指第一关节和中指第二节上），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍里合。听到动令，上体稍向前倾，两腿微弯，同时左脚掌利用右脚掌的蹬力跃出约170—180步。

1、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

2、其实最好还是观察自己身体在运动后的反应，适合自己的就是最好的。如果非要说什么时候适合运动，那么推荐早上，因为早晨运动在一天当中抑制血脂上升的效果最好。一般来说，白天犯困可能是因为睡眠质量不好、进食后血糖迅速上升或者长期伏案工作造成血液循环不畅。

3、每周增加的训练量不能超过10%-15%，同时也不需要每周都有增加，也不要跳过原***的训练。我们必须保证心血管系统、肌肉骨骼系统逐步增加负荷，逐步变强，如果膝盖疼痛，说明可能速度过快了。

4、不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。

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