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6个给跑者的12周反应力量训练菜单
blog.healthadvocate 4 平板式平衡训练 1-3 周： 双手打开与肩同宽撑在地上，绷紧腹肌并收紧臀肌，使肩膀至双腿形成一直线，维持20秒。 4-6周： 加10秒，维持30秒。
这个初级半程马拉松训练***，非常适合入门选手准备第一个半程马拉松比赛。它可以帮助你慢慢适应比赛的节奏，顺利完成自己第一个半程马拉松比赛。
第二种：稳定姿势，例如在高步频下要维持上半身挺直（Run Tall）的姿势，不使躯干向前倾。第三种：转换支撑。快速把后脚拉回臀部下方，才能形成下一个支撑点。
此动作主要是训练股四头肌、臀部、下背部。双手抓住柱子，弯曲髋部和右膝，缓慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再换左脚，做3-5组。 进阶： 待熟悉后，可将双手悬空，运用核心的力量直接下蹲。
深蹲跳 深蹲跳是一个下半身的训练。想像 *** 要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。
35种变化平板撑,你可以挑战几项?
平板支撑主要锻炼的是腹肌、腰肌、背肌、大腿和手臂的肌肉，同时还能够锻炼人体的平衡能力和核心稳定性。此外，平板支撑还能够提高身体的柔韧性和协调性，加强腿部和臀部肌肉的力量，改善体态和身体形态。
动作优化： 这项训练动作可以双膝屈曲，双脚伸向背后（更容易完成）。美人鱼式伸展式是极好锻炼体侧肌群的训练方式。支撑好后做静态保持。动作要点 ***用侧卧位，然后用一侧前臂将身体撑起。
动作一：注意事项：首先做标准的平板支撑，注意肘关节在肩关节的正下方。不撅臀，不塌腰，整个身体在一条直线上。在此基础上，身体前后移动，注意肘和脚尖不要移动哦。
纠正坐姿和站姿。平时很多女生长时间低头忙这忙那，经常会腰酸背痛，脖子酸痛等等。走路的时候会有不自觉的驼背和鞠躬。
平板撑动作要领 肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
当然，你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型，一种是俯卧平板支撑，需要将身体靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑。怎样练习平板支撑 俯卧平板支撑 准备好一张瑜伽垫。
5个原因让你爱上循环式训练!
1、坚信这种情况天天都在产生，好像小孩的任何事情，他都做不太好，非得大家催促才能够。PDCA循环训练法，是一种帮助孩子养成良好的学习的态度，并逐渐寻找最好自身的学习的方法的训练方法。
2、掏钱，为你教练，为你***，为你装备，为你恭敬，太贴心了；咱这叫有个性，有追求，有品味，再说了，又不碍他人什么事，别指手划脚，你们不懂，我爱咋咋地。
3、与朋友或其他人一起运动是让自己爱上运动的方法之四 这是保持运动恒心的好方法。
4、每天温和适度的运动能强壮心脏和血管，让人拥有更好的新陈代谢，能给皮肤提供氧气和充足的营养物质。这会改善肤质，防止皱纹产生，从外表来看常运动的人面容更加健康，皮肤更加爽洁，气色更加阳光。
5、——保持旺盛的体能 对于长期坚持跑步锻炼的人，是格外遭人恨得。因为他们做不到的事情，你却做到了。而跑步过程中也会让你不知不觉收益多个好处。
有哪些高质量的健身***值得分享?
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由于其发布的健身***的强度偏大，短短10分钟的***对于肌肉的要求较高，完成难度大，所以被网友们戏称为“死亡芭蕾”。
适合在家跳的健身***郑多燕健身操，超模25健身操。
斯坦福关于膝盖损伤的公开课：跑步损伤：预防与治疗 。
登山式—最佳燃脂及唤醒核心的训练动作
1、步骤1 ：双脚打开，与肩同宽，呈棒式的姿势预备。步骤2 ：左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平。步骤3 ：右脚弯曲触碰右肘，背部仍保持水平，左右轮替，做45～60秒。
2、登山式 30秒 （核心肌群）行走式俯卧撑 30秒 （胸）深蹲跳30秒 （全身）以上为循环训练，完成所有动作为一个循环，动作与动作间可休息10-60秒，视乎阁***能。请最少完成3个循环。
3、分腿蹲侧步跳——先做3个箭步蹲跳跃，向左侧跳一步，再做3个箭步蹲跳跃，向右侧跳一步，重复动作15-25秒。棘轮深蹲——深蹲动作，随后快速向左侧旋转约45度，跳跃；再深蹲，快速向右旋转跳跃，重复动作15-25秒。
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