健身有氧拉伸教学设计(有氧运动完拉伸要多久)
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运动后如何进行肌肉拉伸
1、手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。3 借助手拉伸脖子的侧屈肌 主要涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部 坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。
2、肩胛伸展 （Scarf Stretch）这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。
3、找个立柱面对它站好，一只手在腰的高度上抓住柱子，身体如图那样弯曲，以拉伸背部，保持20秒后换边。这个动作对三角肌的后部也有拉伸作用。拉伸腹肌 用手将上身撑起来，身子尽量向上仰，感受腹肌被拉伸，保持20秒。
4、在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。
有氧运动后的拉伸?
有氧运动的拉伸可以帮助减少肌肉疲劳和增加肌肉灵活性。以下是几个常见的有氧运动拉伸方法： 慢跑或快走后的小腿伸展 - 坐在地面上，一个腿向前，一个腿向后。弯曲前膝盖并向前伸展臂膀，然后抬起后脚并轻轻拉住后脚。
在有氧运动后拉伸：竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。
股四头肌拉伸。这个肌肉的拉伸是比较常见的。做时注意把大腿向后拉，身体保持立直，大腿前面有强烈牵拉感同时没有疼痛感。每个动作保持12--15秒，做2--3组。 腘绳肌的拉伸。
跑步是一种锻炼全身的有氧运动。在跑步后，做一些腿部拉伸动作能放松肌肉，增强肌肉的弹性，让腿部更有线条感，显得更纤长。做完运动后拉伸腿部的方法 拉伸腿部运动一 双手开启平放地下，宽度与肩大致相同，前后腿跨大步。
运动前如何拉伸热身
1、臀屈肌拉伸练习。挺胸直立，然后弯曲你的臀部和膝盖，将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平，同时甩动自己的左臂，左右***替完成这组动作，持续一分钟以上。腿部屈肌拉伸练习。
2、仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。
3、个动态拉伸热身动作包括头部运动、扩胸运动、肩部运动、腰腹运动四类内容。
求教,我想先减脂后增肌。拉伸有氧无氧顺序(身高155.体重100斤)_百度知...
1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。
2、具体的应该是无氧运动把身体糖原消耗光了，然后做有氧运动就直接开始消耗脂肪。
3、虽然理论上来说增肌和减脂是相互矛盾的，但不是说不能同时进行。首先从训练上来说，我建议你热身之后就以组合器械为主，至于什么是组合器械就是动作固定，一个器械只能做一种动作，轨迹固定。
4、增肌与减脂都少不了力量训练，只是训练方式的变动和饮食方面的改变而已，建议目前先锻炼起来再说，即便去增肌也是需要基础的，强度也要达到才行，肌肉没有那么容易增上来的。
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